Значение на желязото за храненето: кои са храните богати на желязо
Микроелементът желязо, често пъти отсъства от диетата на съвременния човек, а играе ключова роля за здравето. Желязото влиза в структурата на белтъците– хемоглобин и миоглобин.Снабдява с кислород тъканите и органите и участва в образуването на червените кръвни клетки.
Железният дефицит се дължи както на нисък прием на желязо, така и на завишени потребности на организма или нарушения в усвояването му. Най-често от железен дефицит страдат кърмачетата, малките деца, юношите и бременните жени. При много ниски нива на желязото в организма е възможно да се достигне до желязо-дефицитна анемия, характеризираща се с ниско ниво на хемоглобин в кръвта. Железният дефицит води до много и различни симптоми. Най-често се изразяват в слабост, умора, затруднена концентрация, главоболие, косопад, чупливи нокти.
Храни, богати на желязо
Има два вида желязо в хранителните продукти:
– Хематиново: среща се само в месото, извлича се от хемоглобина, миоглобина и от тъканите на месото.
– Нехематиново: съдържа се в растителните храни, млечните продукти, и яйцата. Хематиновото е с висока усвояемост, докато нехематиновото е по-слабо усвоимо.
За да се твърди, че дадена храна е източник на желязо, порция от 100 г трябва да съдържа поне 15% от препоръчителния дневен прием на желязо (14 мг). За да може дадена храна да бъде класифицирана, като храна с високо съдържание на желязо, тя трябва да има двойно на това количество съдържание на желязо.
Месо
Основните източници на желязо са червеното месо, черен дроб, бъбреци и птиче месо. В 100 гр. свински черен дроб се съдържат около 23 мг., а пилешкия черен дроб може да ни снабди с около 11 мг. Гъшият и патешкият черен дроб пък съдържат най-голямо количество – цели 30 мг.
Храните, които са богати на витамин C, мед, манган и кобалт улесняват абсорбацията на желязото от огранизма. Най-добре се усвоява желязото, което се съдържа в животинските продукти. Средната абсорбция на желязо от месото е около 15-35%.
Риба и морски дарове
Морските дарове също са много добър източник на желязо - миди, стриди, откопод и скариди . В мидите, сепията и октопода се съдържат около 10 мг. на 100 гр. продукт.
Яйца и млечни продукти
Яйченият жълтък е много добър източник на желязо. В 100 гр. жълтък се съдържат 7,60 мг. желязо. Пармезанът (5 мг.) и козето сирене (приблизително 2 мг.)са най–богати на желязо.
Варива
Повечето варива като боб, леща, нахут, бакла са богати на желязо. Бобът и лещата осигуряват около 10 мг., а нахут и бакла – около 6 мг. на 100гр.
Плодове и зеленчуци
Зелените зеленчуци са най-добрите източници на желязо: спанак (2,71 мг.), коприва (1,64 мг.), лапад (2,4 мг.), целина, броколи (0,88 мг.), аспержи, брюкселско зеле (1,4 мг.), магданоз (6,2 мг.)
Спанакът има високи нива на оксалова киселина. Тази киселина естествено присъства в зеленчуците и се свързва с желязото, което блокира усвояването му в червата.
Копривата я наричат „лековит дар на природата”. Най-добре е да се бере от март до август. В 100 g коприва се съдържа: желязо: 7,8 mg, витамин С: 333 mg, витамин А: 0,74 mg магнезий: 71 mg ;калий: 410 m. Това растение има свойството да „детоксикира“ замърсени почви. Копривата регулира съдържанието на желязо в почвата и по този начин има положителен ефект върху всички други растения, растящи върху нея.Расте особено добре на наторени и обработени почви.
От плодовете най-богати на желязо са цитрусовите плодове – портокали, лимони (0,6 мг.), мандарини (0,1 мг.), грейпфрут, а също така и киви (0,41мг.), сушени ягоди (3,38 мг.), боровинки, диня (0,17 мг.), пъпеш и манго (0,13 мг.).
Гъбите шийтаке са добра алтернатива за хора, които не консумират месо. Освен на желязо, тази гъба е богата на селен, протеини и витамин C.
Зърнени храни
Съдържанието на желязо е по-голямо в пълнозърнестите продукти. Такива са овесените трици съдържат 5,41 мг. в 100 гр., пшеницата – 5,37 мг., спелтата – 4,44 мг, ориз - около 4 мг.
Натурален шоколад
Натуралният шоколад също е богат на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг.
Усвоимост на желязото от организма
Едва около 8% от общия прием на желязо се абсорбират от организма и прониква в кръвния поток.
Вегетарианците са по-предразположени към железен дефицит.Добра алтернатива за тях е консумацията на храни, като чия,киноа и амарант. Амарантът е вид зърнена култура, позната още от древни времена Има над 60 сорта амарант, които се култивират на земята. Някога тези зърна са били считани за основна храна в цивилизациите на инките, маите и ацтеките. В Южна Америка са приготвяли течност от зърнената култура, която наричали "напитка на безсмъртието".