Омега-3 и Омега-6 мастните киселини в рибата, телешкото и свинското месо
Най-полезните мазнини са полиненаситените мастни киселини. Сред тях омега-3 и омега-6- мастните киселини са най-популярни, но между тях има съществена разлика.
И двата вида мастни киселини са много важни за здравето и за редица функции в организма. Те не могат да се синтезират в тялото, поради което се наричат есенциални.
Дефицитът на есенциални мастни киселини при хората е рядко срещано, но може да се наблюдава при кърмачета, малки деца, възрастни, хранени с бедни на мазнини диети. Симптомите на дефицит на есенциални мастни киселини включват недостатъчен растеж, нарушени функции на имунната система, дерматози, суха и чуплива коса, нарушена репродуктивна функция, преждевременни раждания, нарушени функции на бъбреците и черния дроб. Наблюдават се и промени в мастно киселинния състав на биологичните мембрани. Оптималното съотношението между двата вида мастни киселини в организма е 1:2-1:5 в полза на Омега 6 . Ако то се промени и стигне до 1:10 се наблюдава дефицит на Омега 3 мастни киселини.
Есенциалните мастни киселини имат две основни метаболитни функции – те са важна съставна част на клетъчната мембрана и прекурсори на ейкозаноидите.
Хранителни източници на омега- 6 мастни киселини са:
• на линолова киселина – слънчогледово олио, царевично олио, зехтин, фъстъчено масло, яйчен жълтък и др.;
• на арахидонова киселина – телешко, свинско месо, яйчен жълтък, майчино мляко.
Основен хранителен източник на омега 3 мастни киселини са: рибата и морските продукти. С най-високо съдържание на ейкозапентаенова и декозахексаенова мастни киселина са сардините, мекерел, сьомгата, херинга и др.
Препоръчително е да се консумира риба, обитаваща естествени водоеми (морета, реки, езера), а не в развъдници, защото там тя се храни с тестена храна вместо с водорасли и планктон, от които получава основната част Омега 3 мастни киселини. За предпочитане е прясната риба и тази, консервирана в растително масло - то най-добре запазва полиненаситените мастни киселини от разпадане. В замразената риба и рибата, консервирана в собствен сос или вода, Омега 3 киселините са значително по-малко.
Организмът ни не може да ги синтезира, затова се приемат чрез храната. Човешкото тяло е така устроено, че винаги да подсказва, когато изпитва определени дефицити.
Как може да разберете, че не получавате достатъчно от мастните киселини?
Кожата ви е станала по-суха
Омега – 3 мазнините са градивни елементи на клетъчната стена и могат да бъдат открити естествено в нея. Те се грижат за това кожата ни да бъде добре подхранена, да има младежки вид.Когато не приемате достатъчно от полезните мазнини, това може да направи кожата ви по-суха, да имате усещането за опънатост и дискомфорт. Също така, омега-3 спомагат за абсорбирането на полезните хранителни вещества, които приемаме всеки ден с храната. Имат решаваща роля и за здравето на космените фоликули. Те са като хранително вещество за тях, благодарение на което косата ни е лъскава, плътна, здрава, а рискът от възпаления на скалпа се намалява, когато се приема достатъчно омега-3
Ноктите ви са чупливи
Според редица проучвания, животински източници на омега-3, като рибните масла, рибата, морските дарове, яйца, телешко месо и други по-лесно се усвояват от организма в сравнение с растителните.
Безсъние
Хората, които приемат достатъчно количество омега-3 имат много по-качествен сън. Ако страдате от безсъние, което не се дължи на стрес, диета или друго, помислете дали организмът ви не изпитва дефицит на тези хранителни вещества. Други признаци, че може би не получавате достатъчно омега-3 мастни киселини са умора, трудно концентриране, спад на имунитета, покачване на телесното тегло, депресия, проблеми със ставите.